Vodu često uzimamo zdravo za gotovo. Sjetimo je se tek kad osjetimo žeđ, završimo trening ili nas zaboli glava. No hidracija nije važna samo tijekom ljetnih mjeseci ili nakon fizičke aktivnosti. Svaki dan gubimo tekućinu disanjem, znojenjem i uobičajenim tjelesnim procesima, a upravo voda omogućuje normalno funkcioniranje gotovo svih sustava u organizmu.¹
Čak i minimalni manjak tekućine može utjecati na koncentraciju, raspoloženje, fizičku izvedbu i osjećaj energije.² Zato nije dovoljno piti vodu tek kad osjetimo žeđ. Jednako je važno razviti navike koje će nam pomoći da tijekom dana redovito unosimo dovoljno tekućine te, kada je potrebno, nadoknadimo i izgubljene elektrolite.¹
U ovom vodiču saznat ćeš kako prepoznati prve znakove manjka vode, što su elektroliti i zašto su važni, kada posegnuti za hipotoničnim napitkom te kako odabrati bocu koja će ti pomoći da hidracija postane dio svakodnevice.
10 znakova da tvoje tijelo traži više vode
Organizam često šalje signale puno prije nego što osjetiš jaku žeđ. Problem je što ih lako pripisujemo stresu, umoru ili napornom danu.¹
Obrati pozornost na ove znakove:
- često osjećaš žeđ
- suha usta i usne
- glavobolja
- pad koncentracije
- osjećaj umora bez jasnog razloga
- tamnija boja urina
- suha koža
- vrtoglavica pri naglom ustajanju
- smanjena fizička izdržljivost
- osjećaj težine tijekom treninga ili šetnje.²
Naravno, svaki od ovih simptoma može imati različite uzroke, ali vrlo često zajednički nazivnik bude upravo nedovoljan unos tekućine.
Zašto dehidracija uzrokuje umor?
Voda sudjeluje u prijenosu hranjivih tvari, regulaciji tjelesne temperature i brojnim drugim procesima koji omogućuju normalno funkcioniranje organizma.¹ Kada je nema dovoljno, tijelo mora raditi više kako bi održalo ravnotežu, što se često prvo osjeti kao manjak energije.²
Zato mnogi ljudi posegnu za još jednom kavom, iako bi im u tom trenutku više koristila čaša vode.
Kako i kada nadoknaditi elektrolite?
Kada govorimo o hidraciji, voda je uvijek prvi izbor. Međutim, postoje situacije kada samo voda nije dovoljna.³
Tijekom intenzivnog treninga, dugotrajnog boravka na visokim temperaturama ili pojačanog znojenja organizam, osim tekućine, gubi i elektrolite.³
Elektroliti su minerali koji sudjeluju u brojnim važnim funkcijama organizma.³ Među najpoznatijima su:
- natrij
- kalij
- magnezij.
Njihova ravnoteža važna je za normalan rad mišića, živčanog sustava i održavanje ravnoteže tekućine u organizmu.³
Kada ih treba nadoknaditi?
Najčešće nakon:
- intenzivnog treninga
- trčanja ili vožnje bicikla
- planinarenja
- sportskih natjecanja
- rada na visokim temperaturama
- dugotrajnog boravka na suncu.
U takvim situacijama praktično rješenje mogu biti napitci koji uz vodu sadrže i elektrolite.³
Sve što trebaš znati o hipotoničnim napitcima
Hipotonični napitci osmišljeni su kako bi pomogli nadoknaditi tekućinu i elektrolite izgubljene znojenjem.⁴
Najčešće ih koriste sportaši i rekreativci tijekom ili nakon intenzivne aktivnosti, ali mogu biti korisni i svima koji su dugo izloženi visokim temperaturama ili fizičkom naporu.⁴
Važno je razlikovati hipotonične napitke od energetskih pića: energetska pića najčešće sadrže veće količine kofeina i šećera, dok je cilj hipotoničnih napitaka prije svega nadoknada tekućine i elektrolita.⁴
Za svakodnevne aktivnosti voda ostaje najbolji izbor, dok hipotonični napitak ima svoje mjesto u situacijama kada organizam gubi više tekućine nego inače.
Upravo za takve situacije razvijen je UpAp Instant Recharge – praktične šumeće tablete za pripremu hipotonične otopine i sadrži elektrolite te vitamine.
Hidracija na poslu
Ako radiš u uredu, lako se može dogoditi da prođe nekoliko sati, a da nisi popio ni čašu vode.
Sastanci, pozivi i rokovi često imaju prednost, a žeđ primijetimo tek kada se pojavi glavobolja ili pad koncentracije.²
Nekoliko jednostavnih navika može pomoći:
- uvijek drži bocu vode na radnom stolu
- popij nekoliko gutljaja svaki put kada ustaneš
- započni dan čašom vode
- tijekom pauze za ručak popij dodatnu čašu vode
- koristi bocu koju ćeš rado nositi sa sobom.
Male promjene često donose najveću razliku.
Hidracija i trening
Tijekom fizičke aktivnosti tijelo se hladi znojenjem, a pritom gubi vodu i elektrolite.³
Koliko ćeš tekućine izgubiti ovisi o temperaturi zraka, intenzitetu aktivnosti i njezinu trajanju.
Općenito se preporučuje:
- piti vodu prije treninga
- tijekom duljih aktivnosti redovito uzimati manje količine tekućine
- nakon treninga nadoknaditi izgubljenu tekućinu.³
Ako trening traje dulje ili uključuje intenzivno znojenje, uz vodu može biti korisna i nadoknada elektrolita.³
Kako odabrati dobru bocu? 7 stvari na koje vrijedi obratiti pažnju
Dobra boca nije samo dodatak za trening. Ona može biti jedan od najjednostavnijih načina da tijekom dana piješ više vode.⁵
Prilikom odabira obrati pozornost na nekoliko stvari:
1. Materijal
Odaberi bocu od kvalitetnog nehrđajućeg čelika ili drugih sigurnih materijala bez BPA.⁵
2. Nepropusnost
Boca bi trebala biti potpuno nepropusna kako bi je bez brige mogao nositi u torbi ili ruksaku.
3. Termoizolacija
Dvostruka stijenka pomaže održati temperaturu napitka satima.⁵
4. Jednostavno čišćenje
Što se boca lakše čisti, veća je vjerojatnost da ćeš je koristiti svaki dan.
5. Veličina
Odaberi volumen koji odgovara tvom načinu života.
6. Izdržljivost
Boca treba izdržati svakodnevno korištenje, treninge i putovanja.
7. Dizajn
Najbolja boca je ona koju ćeš rado ponijeti sa sobom.
UpAp HydroActive Thermo boca izrađena je od nehrđajućeg čelika, bez BPA i ftalata, 100 % je nepropusna te održava temperaturu hladnih i toplih napitaka tijekom dana. Zahvaljujući modernom dizajnu i praktičnom formatu, lako postaje dio svakodnevne rutine, bilo da ideš na posao, trening ili vikend izlet.
Izvori:
¹ EFSA. Dietary Reference Values for Water. European Food Safety Authority.
² Popkin BM, D’Anci KE, Rosenberg IH. Water, Hydration and Health. Nutrition Reviews. 2010.
³ American College of Sports Medicine. Exercise and Fluid Replacement Position Stand. Medicine & Science in Sports & Exercise.
⁴ Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
⁵ Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source: Water.
Važno je pridržavati se uravnotežene i raznovrsne prehrane i zdravog načina života.
